L’indice glicemico (IG) è una misura che indica la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue dopo essere stato consumato. La ricerca di alimenti con indici glicemici più bassi ha portato all’esplorazione di ingredienti funzionali e nuove tecniche di lavorazione degli alimenti.
Alcuni alimenti possono far aumentare molto velocemente la glicemia perché i carboidrati come gli zuccheri raffinati e il pane sono più facili da trasformare in glucosio, rispetto ai carboidrati a digestione più lenta come quelli presenti nelle verdure e nei cereali integrali.
Gli alimenti con un alto indice glicemico tendono ad essere digeriti e assorbiti rapidamente, causando un picco rapido dei livelli di glucosio nel sangue. Al contrario, gli alimenti con un basso indice glicemico sono digeriti e assorbiti più lentamente, portando a un aumento graduale dei livelli di glucosio nel sangue.
Si misura l’indice glicemico perché può fornire informazioni utili sulla risposta glicemica del corpo agli alimenti consumati. Queste informazioni sono importanti per le persone che devono monitorare e gestire i loro livelli di zucchero nel sangue, come, ad esempio, i diabetici.
Valori dell’indice glicemico
L’indice glicemico classifica il cibo su una scala da 0 a 100. L’estremità inferiore della scala ha alimenti che hanno scarso effetto sui livelli di zucchero nel sangue. La fascia alta della scala ha alimenti con un grande effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
Più piccolo è il numero, minore è l’impatto che il cibo ha sulla glicemia. Da zero a 55 è considerato basso, da 56 a 69 medio. Tuttavia esso è influenzato da numerosi parametri come ad esempio la cottura: più a lungo si cuociono gli amidi presenti, più alto è il loro IG. Esso inoltre è influenzato dal grado di maturazione: frutti come le banane hanno un maggior IG man mano che maturano.
Si misura attraverso studi clinici controllati in cui viene valutata la risposta glicemica di un gruppo di persone dopo aver consumato l’alimento in questione. Di solito, si utilizza il glucosio come riferimento, attribuendo a esso un indice glicemico di 100.
Tuttavia il fatto che un alimento abbia un indice glicemico basso non significa che sia super salutare o che se ne possa mangiare molto ma bisogna tener conto di calorie, vitamine, macrominerali e microminerali.
Ad esempio, le patatine fritte hanno un IG inferiore rispetto alla farina d’avena e circa lo stesso dei piselli questi ultimi hanno più sostanze nutritive.
Tabella degli alimenti e indice glicemico
Spesso si considerano gli IG nella dieta quando si vuole:
- perdere peso o in una dieta di contenimento del peso
- ridurre il rischio di diabete o malattie del cuore o dei vasi sanguigni
- evitare che i livelli di zucchero nel sangue diventino troppo alti o troppo bassi come parte di un piano di trattamento del diabete
Si riportano in tabella gli indici glicemici di alcuni alimenti comuni
| Alimento | Indice glicemico | |
| Pane bianco | 70-85 | L’elevato valore indica che è digerito e assorbito rapidamente |
| Avena | 55 | Il valore moderato indica che è digerito più gradualmente |
| Banana | 50 | Contengono fibre che contribuiscono a una digestione più lenta |
| Mela | 38 | Ricche di fibre contengono una combinazione di zuccheri che rallenta la loro digestione |
| Carote | 35 | Ricche di fibre contengono anche una buona quantità di acqua |
| Yogurt senza zucchero | 14 | Non contiene aggiunta di zucchero e basso impatto sui livelli di zucchero nel sangue |
Questi valori sono solo stime approssimative e l’IG può variare, oltre che per il tipo di cottura e la maturazione degli alimenti anche con la combinazione con altri cibi. In generale alimenti come pane bianco, pasta presentano un alto IG quindi è preferibile nutrirsi con cereali a basso indice glicemico come l’orzo o legumi come fagioli, lenticchie e ceci